Ēdienu piegāde Rīgā caur app Wolt un wolt.com!

Kā pareizi rūpēties par zarnu mikrobiotu? Atbild gastroenteroloģe Dr. Vita Skuja

zarnu mikrobiota

Vai zināji, ka tavā zarnu traktā dzīvo gandrīz 2000 dažādu baktēriju? Šīs baktērijas un citi mikroorganismi kopā veido tavu zarnu trakta mikrobiotu. Mikrobiota ieņem svarīgu lomu tava ķermeņa kopējā veselības stāvoklī, jo aizsargā ne tikai pret dažādām alerģijām, bet arī pret autoimūnām, onkoloģiskām un citām slimībām.

Kā pareizi rūpēties par savu zarnu trakta veselību? Kas ir fermentēšana, kāpēc tā ir svarīga veselīgai zarnu mikrobiotai un kādi ir ieguvumi, pātērējot šos produktus uzturā? To tu noskaidrosi šo divu rakstu sērijā par zarnu mikrobiotu un fermentēšanu, kurā iesaistījām divas ekspertes:
internisti Dr. Vitu Skuju, kura specializējas gastroenteroloģijā (Capital Clinic Riga, Anti-Aging Institute, Rīgas Austrumu klīniskā universitātes slimnīca); 
Oksanu Dāvi
– veselīgu ēdienu blogeri un meistarklašu vadītāju, kura praktizējas fermentētu ēdienu un dzērienu gatavošanā.

Lielisks papildinājums veselai zarnu mikrobiotai ir fermentēti produkti, kas satur labās baktērijas. Klasisks fermentēta produkta piemērs no latviešu virtuves ir skābēti kāposti. Labās baktērijas var pielīdzināt labiem dzīvokļa īrniekiem – tie rūpējas par tavu “īpašumu” un uztur to lieliskā kārtībā.

Divu rakstu sērijas pirmajā daļā The Beginnings intervē sirsnīgo internisti Dr. Vitu Skuju, lai noskaidrotu vairāk zarnu mikrobiotu un fermentētu produktu ietekmi uz tās veselību.
Šajā raksta daļā tu uzzināsi:
– kas ir probiotikas un prebiotikas un kā tās ietekmē tavu veselību;
– kuri ir labākie produkti labo baktēriju vairošanai;
– vai ir iespējams pārspīlēt ar fermentētu produktu patēriņu.

Vitas dienas gaitām un noderīgiem padomiem vari sekot līdzi arī viņas instagram kontā.

labās baktērijas

Vita, kā jau zinām, skābētos un fermentētos produktos ir labās baktērijas. Vai vari pastāstīt par prebiotiku un probiotiku ietekmi uz ķermeni? Kādas organisma funkcijas tās var uzlabot?

Pirmkārt, ir svarīgi saprast, kas ir prebiotikas un probiotikas. Prebiotikas ir barības vielas labajām baktērijām, kas sastopamas mūsu zarnu traktā, un bez kuru klātbūtnes mūsu organisms nespētu normāli funkcionēt. Savukārt šīs labās baktērijas – konkrētas to sugas un celmi – ir probiotikas.

Prebiotikas visbiežāk ir nesagremojamās šķiedrvielas, kuras probiotikas patērē, lai augtu un vairotos. Gan prebiotikas, gan probiotikas labvēlīgi ietekmē zarnu mikrobiotu – visu zarnās mītošo mikrooganismu kopumu. Zarnu mikrobiotas pareizs sastāvs (tās veselība) ir ārkārtīgi svarīgs, lai tiktu nodrošināta zarnu barjerfunkcija un pareizi darbotos imūnā sistēma.

Papildus prebiotikām un probiotikām pastāv arī tāds termins kā simbiotikas, kas ir prebiotiku un probiotiku maisījums. Mijiedarbojoties prebiotikām un probiotikām, rodas postbiotikas. Tās ir labvēlīgo baktēriju radīti vielmaiņas gala produkti, kas labvēlīgi ietekmē organismu. Gan prebiotikas, gan probiotikas var būt sastopamas pārtikas produktu, uztura bagātinātāju veidā, gan arī tikt pārdoti kā medikamenti.

Kā prebiotikas un probiotikas, arī simbiotikas un postbiotikas ietekmē organismu?

Jāsāk ar to, ka labo baktēriju klātbūtne zarnu mikrobiotā sekmē gremošanas procesu. Ja zarnu mikrobiota ir vesela (labās baktērijas ir pārsvarā pār sliktajām), tad viss apēstais tiek labāk pārstrādāts. Līdz ar to spēj efektīvāk uzsūkties un sniedz organismam lielāku labumu. Kā arī gremošanas traktā nepaliek pāri tik daudz neizmantotās uzturvielas. It īpaši cukuri, kas nereti var radīt tādas sūdzības un simptomus, kā vēdera pūšanos, šķidru vēdera izeju vai aizcietējumus.

Pateicoties prebiotikām un probiotikām, kas veicina veselas zarnu mikrobiotas veidošanos, iespējams novērst ne tikai sūdzības un simptomus, bet arī dažādas gremošanas sistēmas slimības. Ieskaitot iekaisīgās zarnu slimības, kolorektālo (resnās un taisnās zarnas) vēzi, tievo zarnu baktēriju pāraugšanas sindromu un citas.

Mikrobiota

Pēdējā laikā arvien lielāka nozīme tiek piešķirta zarnu mikrobiotai un tās veselībai. Tā pat tiek uzskatīta par atsevišķu orgānu, kas ir ārkārtīgi svarīgs visa organisma normālai funkcijai. Tā aizsargā pret dažādām alerģiskām, autoimūnām, hroniska iekaisuma, vielmaiņas un onkoloģiskām slimībām.

Interesanti, ka vesela zarnu mikrobiota nosaka ne vien kuņģa – zarnu trakta veselību, bet ir saistīta arī ar pavisam attālu orgānu veselību. Piemēram centrālo nervu sistēmu (galvas smadzenēm), muskuļiem un pat ādu. Ja zarnu mikrobiota ir vesela (ar ko mēs saprotam daudzveidīgu labo baktēriju sugu klāstu lielā skaitā), tā ir spējīga noturēties pretī dažādiem dzīves laikā sastaptiem “šķēršļiem”. Šie “sķēršļi” ir medikamenti, īpaši antibiotiku izraisītas pārmaiņas, dažādas akūtas un hroniskas slimības, kā arī atsevišķas neveselīgas našķošanās reizes. Tādā gadījumā tā spēj cilvēku pasargāt no jau iepriekš minētajām slimībām gan gremošanas orgānu sistēmā, gan ārpus tās. Piemēram, bronhiālo astmu, atopisko dermatītu, cukura diabētu, palielinātu svaru, depresiju un pat aizkavēt novecošanās procesus.

Vairākas prebiotikas un probiotikas darbojas kā anti-oksidanti, mazinot oksidatīvo stresu, mazina iekaisuma procesu. Tās mazina zema blīvuma (sliktā) holesterīna līmeni, normalizē cukura līmeni asinīs un tām ir pret-vēža iedarbība. Tomēr jāatceras, ka visas prebiotikas un īpaši probiotikas nav vienādas un universālas. Katrai konkrētai prebotikai un probiotikai ir savas īpašības. Tāpat katras konkrētas slimības vai patoloģiska stāvokļa gadījumā rekomendējamas pavisam konkrētas prebotikas un probiotikas. Dažādu slimību gadījumos tās var būt atšķirīgas.

zarnu mikrobiota

Kuri, tavuprāt, ir labākie produkti, ar kuriem uzņemt šīs labās baktērijas?

Tā kā Tu vaicā par baktērijām, tad saprotu, ka vaicā par probiotikām. Tomēr pastāstīšu gan par prebiotikām, gan probiotikām, jo to avoti ir ašķirīgi.

Cenšoties uzņemt gan prebiotikas, gan probiotikas , jāatceras, ka vislabākie produkti ar kuriem tās uzņemt ir tie, kuri ir ar tām bagāti un kuri mums garšo. Ja uzturā patērēsim ēdienus, kas mums garšo, varbūtība, ka uzņemsim pietiekamu prebiotiku un probiotiku daudzumu ir lielāka, nekā tad, ja ‘’piespiedīsim’’ sevi ēst kādu produkti tikai tādēļ, ka tas skaitās labs un vērtīgs.

Prebiotikas

Labs prebiotiku avots ir ķiploki un sīpoli, tomēr piekritīsiet, ka lielu daudzumu ar tiem neapēdīsiet. Tajā pat laikā zaļie banāni un pilngraudu auzas varētu būt labi produkti, kurus varam uzņemt lielākā apjomā. Izvēloties prebiotiskos produktus, cenšamies izvēlēties produktus ar pēc iespējas lielāku šķiedrvielu (gan šķīstošo, gan nešķīstošo) un rezistentās cietes daudzumu – tā, lai zarnu mikrobiotas baktērijas spētu ražot pēc iespējas vairāk īso ķēžu taukskābes. Tas ir šo produktu labvēlīgais efekts, pēc kā lūkojamies.

Jāatcerās, ka prebiotiskie produkti satur arī dažādas minerālvielas, vitamīnus un antioksidantus, kas arī ir ārkārtīgi nozīmīgi veselas mikrobiotas veidošanai un uzturēšanai. Daudz prebiotikas satur cigoriņi, pieneņu lapas (tās ir bagātas ar inulīnu un tās var iekļaut arī salātos), ķiploki, sīpoli, puravi, Jeruzālemes artišoki, sparģeļi, klijas, linsēklas, āboli, ogas, kakao, banāni, mieži un auzas. Īpaši vērtīgi ir zaļie banāni – tie, kuri vēl līdz galam nav nogatavojušies. Šādos banānos ir izteikti augsts rezistentās cietes daudzums.

No auzām īpaši jāizceļ pilngraudu auzas, kas ir bagātas gan ar rezistento cieti, gan beta glikāniem. Auzas ir ļoti vērtīgs produkts, ar kuru iespējams regulēt arī apetīti. Ir dažādas probiotikām bagātas saknes, kas pārsvarā sastopamas Austrumu un Āzijas virtuvē. Un, protams, prebiotikām (ar šķiedrvielām un rezistento cieti) bagātas ir arī pupas, zirņi un lēcas.

Probiotikas

Pievēršoties produktiem, kas satur probiotikas jeb labās baktērijas, kā īpaši vērtīgi jāmin skābēti gurķi un kāposti, kimči (fermentētu dārzeņu maisījums no Korejas virtuves) kombuča (tējas sēne), kefīrs un dažādi ar probiotikām bagātināti jogurti.

Svarīgi, lai skābētie produkti nebūtu pasterizēti, jo pasterizācijas procesā labās baktērijas iet bojā. Savukārt skābētie kāposti īpaši izceļami ar savu simbiotisko efektu, jo satur gan prebiotikas, gan probiotikas. Bet kā jau minēju iepriekš, galvenais priekšnosacījums pietiekošai prebiotisko un probiotisko produktu uzņemšanai ir tas, lai mums tie garšotu.

zarnu mikrobiota

Vai ir kādi lietošanas ierobežojumi fermentētiem produktiem/ ēdieniem? Vai iespējams, ka tos patērē pārāk lielā daudzumā?

Īsā atbilde ir nē, tomēr jāievēro vairāki pamatprincipi, kas raksturo veselīgas ēšanas pamatus un jāizslēdz iespējamas slimības. Pārtikšana tikai no prebiotiskiem vai probiotiskiem produktiem noteikti nav vēlama. Pirmkārt, ir jāskatās uz nepieciešamo kaloriju daudzumu. Tas galvenokārt atkarīgs no mūsu dzimuma, vecuma, ķermeņa uzbūves un dzīvesveida.

Svarīgi ir arī sabalansētas uzturvielas – ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Ja ēdīsim tikai augļus un dārzeņus, pat īpaši vērtīgus, bagātus ar šķiedrvielām (prebiotikām), tad būtībā uzņemti tiks pārsvarā tikai ogļhidrāti. Šādu diētu gadījumā rūpīgi jāseko līdzi olbaltumvielu un tauku saturam ikdienas ēdienkartē.

Tāpat jāizvērtē dažādu simptomu vai pat slimību esamība, kas noteikti pieprasa korekcijas ēdienkartē, lai simptomi nepastiprinātos un slimība neprogresētu. Šādi stāvokļi nereti pieprasa samazināt vai pat izslēgt kādu prebiotisko vai probiotisko produktu grupu. Piemēram, var apskatīt gastroezofageālā atviļņa gadījumu, kad kuņģa skābe nonāk barības vadā un rada dedzinošu sajūtu krūšu kurvī.  Šādā gadījumā problēmas varētu pastiprināt skābētie un marinētie produkti, ķiploki, sīpoli un tomāti. Savukārt zemāk uzskaitīti gadījumi, kad uzmanīgiem būtu jābūt ar svaigiem augļiem, ogām un dārzeņiem:

  • Kairinātās zarnas sindroma gadījumā
  • Tievās zarnas baktēriju pāraugšanas sindroma gadījumā
  • Gadījumos, kad cilvēku nomoka pastiprināta gāzu izdalīšanā
  • Sķidrāka vēdera izeja

Kaut vērtīgi un prebiotiski, tomēr tie pastiprinātā veidā satur cukurus, kas tīri labi garšo baktērijām, rezultātā veidojot gāzes un veicinot vēdera pūšanos un sāpes.

Interesanti, ka kefīrs un skābpiena produkti (paniņas, jogurti), lai cik kontraintuitīvi tas liktos un runātu tieši pret ‘’vecmāmiņas teikto’’, lielais daļai cilvēku var veicināt aizcietējumu rašanos.

Tāpat svaigi augļi, dārzeņi un svaiga piena produkti ir kontrindicēti (aizliegti), gadījumos, kad organisms cīnās ar kādu akūtu slimību – vīrusu vai baktēriju izraisītu caureju. Gadījumos, kad zarnas gļotāda ir bojāta, šajos produktos esošie cukuri nespēj uzsūties un rada izteikti tīkamu (uzturvielām bagātu) vidi gāzes producējošajām zarnu baktērijām, kas arī rada un pastiprina visus simptomus, neļaujot cilvēkam no slimības atlabt.

labās baktērijas

Vai ir vēl kas, tavuprāt, svarīgs, ko The Beginnings bloga lasītājiem būtu nepieciešams zināt par fermentētu produktu ietekmi uz organismu?

Svarīgi atcerēties, ka pareizs un veselīgs uzturs, lietots ilgtermiņā, ir pats svarīgākais veselas mikrobiotas un līdz ar to arī veselības stūrakmens. Ar to noteikti vajadzētu sākt ceļā uz veselību, skaistumu un ilgu dzīvi. Tomēr, parādoties kādam simptomam vai sūdzībai, noteikti vajadzētu apmeklēt speciālistu.

Vēdera veselības jautājumos tev noteikti palīdzēs kāds no ārstiem: gastroenterologs, dietologs vai uztura speciālists. Jauniem cilvēkiem (līdz 45 gadu vecumam) nopietnas un smagas slimības, dažādu ar gremošanas sistēmu saistītu sūdzību gadījumā, konstatē ļoti reti. Tādēļ no šiem speciālistiem baidīties nevajadzētu. Gluži otrādi – kopā ar speciālistu tu varētu atrast un atšķetināt savas ikdienas dzīvesveida (ieskaitot ēšanas) kļūdas, kas iespējams ir sūdzību vai simptomu pamatā.

Savukārt no 45 gadu vecuma speciālists intensīvi meklēs dažādas norādes par pirms – vēža stāvokļiem, lai jau laicīgi šos riskus novērstu un ļaunā slimība nemaz neattīstītos. Runājot par uztura bagātinātājiem un medikamentiem, kas satur prebiotikas un probiotikas – arī šajā gadījumā, pirms uzsākam kādu no tiem lietot, speciālista konsultācija būtu ļoti vēlama.

Kā jau minēju, visas prebiotikas un probiotikas nav vienādas un universālas. Patiesībā katrs baktēriju celms (probiotika) ir paredzēts konkrētam simptomam vai slimībai. Viena baktērija ir sevi pierādījusi kā īpaši vērtīga aizcietējumu gadījumā, cita – šķidras vēdera izejas gadījumā. Tāpat probiotika, kas palīdzēs novērst aknu slimības, visticamāk nepalīdzēs zarnu slimību gadījumā un otrādi. Gastroenterologam ir informācija (pētījumu dati un medicīnas dokumenti – vadlīnijas), par to kura prebiotika un probiotika būtu vēlama tieši tavā gadījumā, bet kura vēlamo efektu nedos.

Par pašu fermentēto produktu ietekmi uz organismu, kā arī to, kā labās baktērijas spēj uzlabot tavu dzīves kvalitāti, jau iepriekš atbildēju ļoti gari un plaši. Vēlējos vien piebilst, ka esmu ārkārtīgi priecīga par mūsdienu tendenci cilvēkam pašam būt atbildīgam par savu organismu, sekot līdzi savai veselībai, pašiem interesēties un lasīt par tēmām, kas saistītas ar veselību un medicīnu. Tāpat es ļoti priecājos par restorāna The Beginnings rūpēm par sabalansētām un veselīgām maltītēm mūsu ikdienas steigā – tā, lai veselīgas uztura izvēles mums vienmēr būtu pa rokai.

5 vērtīgas atziņas un praktiski ieteikumi no Dr. Vitas Skujas veselai zarnu mikrobiotai:

  1. Veselīga zarnu mikrobiota aizsargā pret dažādām alerģiskām, autoimūnām, hroniska iekaisuma, vielmaiņas un onkoloģiskām slimībām.
  2. Prebiotikas ir barības vielas labajām baktērijām (probiotikām), kas sastopamas mūsu zarnu traktā, un bez kuru klātbūtnes mūsu organisms nespētu normāli funkcionēt. Lielisks prebiotiku avots ir cigoriņi, pieneņu lapas, ķiploki, sīpoli, puravi, Jeruzālemes artišoki, sparģeļi, klijas, linsēklas, āboli, ogas, kakao, zaļie banāni, mieži un auzas.
  3. Probiotiku jeb labo baktēriju klātbūtne zarnu mikrobiotā sekmē gremošanas procesu. Ja zarnu mikrobiota ir vesela (labās baktērijas ir pārsvarā pār sliktajām), tad viss apēstais tiek labāk pārstrādāts.
  4. Probiotikas jeb labās baktērijas satur skābēti gurķi un kāposti, kimči (fermentētu dārzeņu maisījums no Korejas virtuves) kombuča (tējas sēne), kefīrs un dažādi ar probiotikām bagātināti jogurti. Svarīgi, lai skābētie produkti nebūtu pasterizēti, jo pasterizācijas procesā labās baktērijas iet bojā.
  5. Lai gan probiotikas un prebiotikas spēlē svarīgu lomu tava ķermeņa veselībā, pārtikšana tikai no prebiotiskiem vai probiotiskiem produktiem noteikti nav vēlama. Ir jāskatās uz nepieciešamo kaloriju daudzumu. Tas galvenokārt atkarīgs no mūsu dzimuma, vecuma, ķermeņa uzbūves un dzīvesveida. Svarīgi ir arī sabalansētas uzturvielas – ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki.

Paldies Dr. Vitai Skujai par vērtīgo ieskatu veselīgas zarnu mikrobiotas pasaulē! Jau pavisam drīz publicēsim veselīgas zarnu mikrobiotas un fermentēšanas raksta otro daļu, kurā veselīgu ēdienu blogere Oksana Dāve pastāstīs vairāk par to, kā fermentēti produkti atšķiras no marinētiem, kur smelties iedvesmu fermentētu ēdienu gatavošanā un vēl.

Izskaties un jūties labi!

Saistītie jaunumi

Padalies ar ziņu!

Nosūti ziņu draugiem!