Ēdienu piegāde Rīgā caur app Wolt un wolt.com!

Veselīgs Uzturs Līdz Ar Pirmajiem Bērna Soļiem – Uztura Speciālistu Ieteikumi

67497694_423363971625911_7337219779962167022_n

Bērni ir mūsu lielākais prieks un raizes, kā arī mūsu nākotne. Katrs vecāks vēlas dot bērnam pašu labāko un rūpēties, cik vien labi spēj un prot.

Tā par bērnu audzināšanu saka aizrautīga māmiņa, veselīga uztura un dzīvesveida entuziaste, kā arī The Beginnings vēstnese Nikola Kimberlija Uksas. Šajā bloga postā Nikola kopā ar uztura speciālistēm no Foodtastic! atklās dažādas interesantas nianses par veselīgu uzturu bērniem.

Kāda ēdienkarte piemērota bērniem dažādos dzīves posmos? Kāda ir sāls un cukura loma uzturā? Kādus našķus dot bērniem? Kam pievērst īpašu uzmanību, ja tiek ievērots specifisks uzturs? Turpinājumā uzzini atbildes un šiem un citiem interesantiem un visnotaļ nozīmīgiem jautājumiem.

Nikola uzskata, ka labie un sliktie paradumi pārmantojas no paaudzes paaudzē, tāpēc veiksmīgi ir vecāki, kuri pamana sliktos ieradumus un cenšas tos pārtraukt, sākot ar sevi, lai bērni no sākuma redz un tikai pēc tam piedalās pārmaiņas procesā.

Nikola uzsver, ka pamats bērna ēšanas paradumiem rodas ne tikai mājās bet arī bērnudārzā un skolā. Pieredze ar to visnotaļ ir dažāda, taču ir skaidrs, ka tas dod iespaidus un pamatus izpratnei par ēdienreizēm.

Arī pirmās garšas, kuras bērnam piedāvājam pēc putrām un biezenīšiem, ir ļoti svarīgas, jo diez vai piecgadnieks sāks ēst brokoļus, ja vecāki viņam tos pirms tam nav piedāvājuši.

Turpinājumā uz jautājumiem par veselīga bērna uzturu atbild uztura speciālistes no Foodtastic!

Kas ēdienkartē nepieciešams pašiem mazākajiem, tas ir 1-3 gadus veciem bērniem?

Bērna uzturam šajā vecumā jābūt pilnvērtīgam, lai nodrošinātu optimālu garīgu un fizisku attīstību. Šis ir vecums, kad vecākiem jābūt īpaši vērīgiem un neatlaidīgiem un jāpiedāvā bērnam pēc iespējas dažādāki produkti, lai mazais pierod pie garšām. Pēc gada vecuma bērns jau ir gatavs iekļaut ēdienkartē visas pārtikas produktu grupas, tomēr, izvēloties konkrētus produktus, pats svarīgākais būtu tas, kādas konkrēti uzturvielas ar tām tiks nodrošinātas jeb, vai pietiekamā daudzumā tiks uzņemti ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki (tai skaitā būtisks ir noteiktu aminoskābju un taukskābju daudzums), arī smalkās uzturvielu grupas – vitamīni un minerālvielas.

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā kontrolēti sniegt pilnvērtīgu ēdienkarti, ir veidot maltītes pēc uztura šķīvja principa, kas nodrošina sabalansētu un daudzveidīgu maltīti.

Uztura šķīvī ½ maltītes veido dārzeņi un/vai zaļumi, papildina ar ¼ šķīvja olbaltumvielu produktiem (piemēram, gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi) un ¼ šķīvja – ar galvenajiem ogļhidrātu avotiem, kas būtu graudaugi vai to produkti.

Svarīgi ir veidot un ievērot regulāras ēdienreizes: vismaz 3 pamatēdienreizes un apmēram 2 nelielas uzkodas, jo trijās ēdienreizēs nepieciešamos uzturvielu daudzumus ir grūti uzņemt, un bērni ēdienreižu starplaikos izjūt izsalkumu.

Mazie nenoliedzami mācās no vecākiem, tāpēc nereti daudzu bērnu uzturs pēc gada vecuma kļūst nesabalansēts. Tas, ko mūsu bērni ēdīs šodien, ietekmēs to, kāda būs viņu veselība ne tikai šobrīd, bet arī nākotnē.

Nedrīkst aizmirst arī par ūdeni. Dažreiz var šķist, ka bērns ir izsalcis, taču patiesībā pienācis laiks padzerties.

Vai bērniem līdz 3 gadiem ir nepieciešams dot cukuru?

Papildus pievienotais cukurs nav nepieciešams bērna ēdienkartē. Ja vēlamies veidot bērnam veselīgus ēšanas paradumus, tad no pirmajām ēdienreizēm radinām pie dabīgām garšām, dabīgā cukura no augļiem un ogām. 

Jāatceras, ka šokolāde, konfektes, konditorejas izstrādājumi nevar aizstāt pilnvērtīgu ēdienreizi. Tāpat saldumus nevajadzētu izmantot kā balvu par labiem sasniegumiem vai kā mierinājumu, tādējādi mazinot iespējamību saskarties ar ēšanas traucējumiem pieaugot. Ja bērnu nepieradina pie cukura – saldinātiem dzērieniem un saldumiem-, viņi tos arī neprasīs.

Lai nerastos priekšlaicīgas vielmaiņas problēmas, uzturā būtu jāizvairās ne tikai no pievienotā cukura, bet arī no papildus sāls. Sāli ieteicams aizvietot ar garšaugiem, piemēram, dillēm, pētersīļiem, timiānu un citiem kaltētiem zaļumiem.

Ja ģimene ir veģetāru vai vegānu ēdienu piekritēji, kas ir tas, kam pastiprināti ir jāpievērš uzmanība?

Neatkarīgi no cilvēka izvēlētā uztura, tam ir jābūt sabalansētam, daudzveidīgam un veselīgam, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo enerģiju, uzturvielām, vitamīniem un minerālvielām. Svarīgi ir plānot savu uzturu.

Pieaugušais ir tiesīgs pats izvēlēties savu ēšanas veidu, bet par bērna ēdienkarti lemj vecāki. Tā ir liela atbildība. Bieži vien vecāki bērnam krasi maina ēšanas veidu un no uztura izslēdz daudzas pārtikas produktu grupas. Tādā gadījumā jāpievērš liela vērība, lai neiestātos vienveidība, un uzturs nekļūtu nesabalansēts, lai mazais neieciklētos tikai uz dažiem produktiem, kas nekādā mērā nenodrošina veselīga uztura pamatprincipu ievērošanu.

Ja veģetārs un it īpaši vegāns uzturs netiek profesionāli plānots, pastāv risks, ka bērnam radīsies uzturvielu deficīts. Sekas var būt augšanas un attīstības traucējumi, anēmija, nervu sistēmas traucējumi un citas veselības problēmas. Uzturvielu deficīta riski, ar ko biežāk saskaras veģetāra un vegāna uztura patērētāji ir, piemēram, nepietiekama olbaltumvielu, omega-3 taukskābju, B12 vitamīna uzņemšana. Tas, kam būtu jāpievērš īpaša vērība, ir arī dzelzs, cinka, joda, D vitamīna, kalcija uzņemšanai pietiekamā daudzumā. 

Neatkarīgi no izvēlētā uztura veida, veselīgas ēdienkartes pamatā vienmēr ir augu valsts produkti – dārzeņi, augļi un ogas, pilngraudu produkti, pākšaugi, rieksti un sēklas.

Lai nodrošinātu sāta sajūtu ilgākam laikam, ēdienreizēs ieteicams iekļaut pākšaugus un pilngraudu produktus, piemēram, sautējumos, zupās, pākšaugu smēriņos, pākšaugu – dārzeņu plācenīšos.

Ja runājam par olbaltumvielu jeb konkrētāk neaizstājamo aminoskābju nodrošinājumu, tad nu jau ir pavisam skaidrs un pierādīts, ka neaizstājamās aminoskābes ir atrodamas ne tikai dzīvnieku, bet arī dažādos augu izcelsmes produktos, bet visbiežāk augu izcelsmes produktā tās visas nebūs vienkopus vai to apjoms būs neliels, tāpēc ir nepieciešamība produktus kombinēt. Ir atrodami arī tādi augu valsts produkti, kuros vērā ņemamā daudzumā ir visas neaizstājamās aminoskābes, piemēram, kvinoja, kaņepju sēklas, soja. Jebkurā gadījumā, veicot šo kombinēšanu pārdomāti un mērķtiecīgi, nekādām problēmām nevajadzētu būt. Turklāt nav obligāti jāuzņem visas neaizstājamās aminoskābes vienas maltītes ietvaros.

Daudz tiek runāts par to, ka bērniem bērnudārzos ēdienreizēs ir par daudz piena produktu, vai ir limits tam? Vai tam ir kāds risinājums?

Dienas ēdienkartē būtu rekomendējamas ne vairāk kā 2-3 piena produktu porcijas  jeb, vadoties pēc šķīvja principa, varam redzēt, ka piena produkti var sastādīt tikai ¼ daļu šķīvja. Tā var būt, piemēram, pienā vārīta putra brokastīs, kefīra glāze pusdienās un 100g biezpiena vakariņās. Lai piena produkti nebūtu par daudz, tie jākombinē ar citām pārtikas produktu grupām. 

Ko papildus ievērot veidojot veselīgu uzturu bērnam ar laktozes nepanesamību?

Ja bērnam ir diagnosticēta laktozes nepanesība (intolerance), ir jāizstrādā individuāla terapija un uztura plāns kopā ar ģimenes ārstu vai pediatru, vēlams, arī uztura speciālistu. Tas tāpēc, ka laktozes nepanesībai ir dažādas formas, nereti tā ir funkcionālā laktozes intolerance, kuras gadījumā, piemēram, bērnam, kas tiek zīdīts, mātes pienu nemaz neatceļ. Citkārt izvēlas dot mākslīgos maisījumus jeb izvēlas bezlaktozes vai zema laktozes daudzuma maisījumus, turklāt papildus tiek rekomendēti enzīmpreparāti, D vitamīns, probiotikas.

Ja mēs runājam par bērnu, kas vairs uzturā nelieto mātes pienu un pārgājis uz ģimenes uzturu, tad galvenais terapijas princips primārās un sekundārās laktozes intolerances gadījumā ir bezlaktozes diētas ievērošana (< 1 g laktozes/dienā).  Bērniem, kas tolerē lielāku laktozes daudzumu ieteicama diēta ar zemu laktozes saturu (8-10 g laktozes/dienā). Skolas vecuma bērniem svaigā piena produktus atceļ uz 2 – 3 nedēļām un pakāpeniski sāk ievadīt uzturā, lai noteiktu individuālo panesību.

Daži piena produkti satur niecīgu laktozes daudzumu, un tos rekomendē saglabāt uzturā. Piemēram, cietajiem nogatavinātajiem sieriem ir ļoti mazs laktozes daudzums, līdz ar to lielākoties tie arī tiek labi tolerēti. Ēdienkartē ieteicams saglabāt arī skābpiena produktus, kas satur baktērijas, kas producē laktāzes enzīmu. Tomēr katrs gadījums jāaplūko individuāli.

Papildus diētai ar samazinātu laktozes daudzumu, ieteicams lietot kalcija un D vitamīna preparātus, jo bērniem, kam tiek izslēgts piens un piena produkti no uztura, biežāk tiek konstatēta samazināta kaulu mineralizācija un palielināts osteoporozes risks vecumā, taču vajadzība un noteiktas devas ir jāizvērtē kopā ar ģimenes ārstu vai pediatru.

Izvēloties bērna ēdienkarti, rūpīgi jālasa pārtikas produktu etiķetes, uz kurām ir jābūt norādītam vai nu pašas laktozes saturs produktā vai arī citi produkti, kuri satur laktozi. (Foto Amalija Andersone)

Laktozes avoti pārtikas produktos ir ne tikai piens, biezpiens, vājpiena pulveris, saldais un skābais krējums, paniņas un citi piena produkti, bet arī maize, konfektes, cepumi, vafeles, pusfabrikāti, gatavās mērces, desas, zivju izstrādājumi, gatavās putras, brokastu pārslas, šokolāde un šokolādes dzērieni, kartupeļu un kukurūzas čipsi, cukura aizvietotāji u.c.

Tā kā piena produkti primāri tiek uzskatīti par kalcija avotu uzturā, jāseko līdzi, lai ēdienkartē tiktu iekļauti citi kalciju saturoši produkti. Kalciju iespējams uzņemt arī ar soju, riekstiem, pupiņām, zaļajiem dārzeņiem u.c. Veikalos ir nopērkami arī piena aizvietotāji jeb piena analogi – auzu, mandeļu, rīsu, kokosriekstu piena dzērieni u.c. Šie produkti gan satur mazāk olbaltumvielu nekā govs piens, taču tos speciāli bagātina ar kalciju, B12 un D vitamīnu.

Kā uztvert našķus? Kā iemācīt bērniem, ka arī rieksti ir kaut kas garšīgs, ne tikai čipsi vai šokolāde?

Našķēšanās ir kā maza ēdienreize jeb uzkoda, tātad dienā 1-2 uzkodas varam iekļaut starp pamatēdienreizēm. Tas ļaus remdēt izsalkuma sajūtu starp ēdienreizēm un uzturēs vienmērīgu enerģiju visas dienas garumā. Jāatceras gan, ka našķējoties ir jāierobežo porciju apjoms, lai bērns nesaēdās našķus pārlieku daudz un vēlāk neatsakās ēst pamatēdienus.

Lai bērnam iemācītu, ka veselīgi našķi arī ir garšīgi, tādus noteikti vajadzētu izvēlēties ēst mājās, turklāt ne tikai bērniem, bet arī vecākiem jārāda piemērs, tos ēdot kopā ar bērniem. Veikalā vēlams kopīgi izvēlēties našķus un stāstīt, kāpēc izvēlamies vienu nevis otru. The Beginnings restorānā un veikalā ir ļoti plaša izvēle, kur var iegādāties veselīgas uzkodas, kā arī piedalīties meistarklasēs. Aizejiet ar bērniem un jauniešiem, lai viņi redz, kā tiek gatavoti bezgrēka konditorejas gardumi. Un varbūt tieši viņi būs tie, kuri vēlēsies tos pagatavot mājās.

Ir vērts pēc iespējas ilgāk un mērķtiecīgāk bērnam piedāvāt tikai veselīgas alternatīvas, jo, kad bērns paaugsies, izvēlēsies to, kas ir ikdienā pierasts.

Vecākiem jābūt radošiem un jāpārvar kārdinājums aši aizpildīt tukšumu ar kādu neveselīgu našķi.

Kas ir īpašs tieši skolas vecumā?

Sasniedzot skolas vecumu, pieaug enerģijas patēriņš ikdienā un nepieciešamība pēc uzturvielām. Vēlams nodrošināt pilnvērtīgas brokastis, vislabāk, ja siltas, veidotas pēc sķīvja principa, piemēram, silta auzu putra vārīta pienā ar ogām vai kādu augli. Brokastis pēc šķīvja principa var izveidot arī līdzņemšanai kā sendviču no rudzu vai pilngraudu maizes (ogļhidrātu avots) ar vārītu olu (olbaltumvielu avots), gurķi un papriku (dārzeņi), tas var noderēt kā otrās brokastis vai uzkoda skolā laikā starp brokastīm un pusdienām.

Noteikti ir noderīgi pārrunāt to, kādi našķi nopērkami skolā, izrunāt ar bērnu, ko labāk izvēlēties, kā arī dot bērnam līdzi uz skolu veselīgos našķus laikā starp pusdienām un vakariņām. Gatavošana kopā ar bērnu un kopīga pilnvērtīgu, siltu vakariņu ēšana radīs labu priekšzīmi un paraugu.

Vai bērniem drīkst un vai vajag dot popularitāti ieguvušos kviešu zelmeņa un kaņepju sēklu pulverus, maltas linsēklas, čia sēkliņas utt.?

Šie produkti ir labs B grupas vitamīnu un šķiedrvielu avots. Pamatā šie visi ir dabīgi produkti un bērna uzturam nekaitē, tāpēc tos varam iekļaut bērna ikdienas ēdienkartē.

Kviešu zelmeņa pulveri un kaņepju sēklu proteīnu var pievienot pankūkām vai smūtijiem, lai tie būtu sātīgāki, tomēr jāseko līdzi kopējam uzņemtajam olbaltumvielu daudzumam dienā, jo arī olbaltumvielas mūsu organismā īpaši bērnam var būt par daudz un tas var apgrūtināt aknu un nieru darbību un izraisīt nelabumu pret olbaltumvielu saturošiem produktiem, un šajos produktos olbaltumvielu daudzums kā reiz ir paaugstināts.

Maltas linsēklas ir labs papildinājums rīta putrai bērna ēdienkartē, jo tās satur labos taukus jeb omega 3 taukskābes. Linsēklas ir arī labs šķiedrvielu avots, kas veicina gremošanas trakta darbību.

 

Nikola aicina vecākus domāt un parūpēties par veselīgu uzturu saviem bērniem un sev pašiem! Tas, ko mēs ieliekam savos ķermeņos tagad – būs redzams tuvākā vai tālākā nākotnē.

Liels paldies vēstnesei Nikolai par interesanto rakstu, kā arī Foodtastic! uztura speciālistēm par sadarbību un dalīšanos ar noderīgu informāciju pārdomu rosināšanai. The Beginnings komanda vēl izturību mērķu sasniegšanā un ideju realizēšanā!

Izskaties un jūties labi!

Saistītie jaunumi

Padalies ar ziņu!

Nosūti ziņu draugiem!