Ēdienu piegāde Rīgā caur app Wolt un wolt.com!

Efektīva rīta treniņa rutīna ķermeņa tonusam un vitalitātei

rīta treniņa rutīna

Dienas kļūst garākas, enerģija pieaug un arī pludmales sezona vairs nav aiz kalniem. Pavasaris ir īstais laiks, lai izaicinātu sevi ar jaunu rīta treniņa rutīnu!  Šajā bloga rakstā tu atklāsi, kuri ir efektīvākie vingrojumi ķermeņa tonusa un vitalitātes iegūšanai (visus vingrojumus varēsi redzēt arī video formā). Turklāt, šie vingrojumi neprasa īpašu ekipējumu – tos var viegli izpildīt mājas apstākļos.

Vai atminies, ka gavēņa laiks ir vērsts uz pašizaugsmi un tiekšanos pēc sevis labākās versijas? The Beginnings šoreiz vēlas tevi rosināt nevis no kaut kā atteikties, bet gluži pretēji – iekļaut kaut ko jaunu tavā dienas rutīnā.Tāpēc kopā tieksimies uz veselīgu un tonizētu ķermeņa formu veidošanu. Šī efektīvā rīta treniņa rutīna palīdzēs tev iegūt kārotās auguma aprises.

rīta treniņa rutīna

Jāpiemin, ka izpildot norādītos vingrojumus būtu jāņem vērā veselības un kustību ierobežojumi, ja tādi ir, kā arī vingrojumu pareiza izpilde. Rīta treniņa rutīna un norādītie vingrinājumi ir vispārējai ķermeņa tonusa uzlabošanai, tomēr individuālai pieejai ieteiktu vērsties pie personīgā trenera.

Rīta vitālā enerģija

Treniņiem un fiziskām aktivitātēm ir pozitīva ietekme uz mūsu veselību un vispārēju pašsajūtu. Tomēr gan treniņa veids, gan laiks, kurā tos veicam, atstāj atšķirīgu ietekmi uz mūsu ķermeni. To ir svarīgi izprast, lai gūtu vislielāko labumu attiecīgi mūsu mērķiem. Šoreiz tuvāk apskatīsim treniņus dienas pirmajā pusē – rīta daļā, kas būs vērsti uz ķermeņa uzturēšanu tonusā.

Gadījumā, ja tu neesi “rīta” persona, aicinām tevi izlasīt rakstu ar “atvērtu” prātu jaunām idejām. Rīta treniņi sniedz vairākus ieguvumus gan tavai veselībai, gan dienas režīmam. Jā, tev būs jābūt disciplinētam un motivētam, lai no rīta pieceltos agrāk. Un jā, tev būs jābūt fokusētam uz produktīvu treniņu nevis tikai tā veikšanu ķeksīša pēc. Tas paņems nedaudz laika un prakses pirms rīta treniņi kļūs par neiedomājamu tava rīta daļu.

Rīta treniņi palīdzēs tev attīstīt spēcīgu disciplīnu, kas iet saskaņā ar gavēņa galveno ideju – ir nepieciešama apņēmība, lai pieturētos pie nospraustā mērķa 40 dienu garumā. Domāju, ka tu piekritīsi, ka celšanās no rīta treniņa dēļ prasa personīgo disciplīnu. Gluži kā jebkurš cits ieradums, disciplīnas attīstīšana kļūst vieglāka ar laiku. Jo vairāk to praktizē, jo vieglāk tas sanāk. Piedevām, kas ir vēl svarīgāk, šī izveidotā disciplīna arī atspoguļosies citās dzīves jomās.

Rīta treniņu rutīna palīdzēs paaugstināt arī tavu miega kvalitāti. Tā ne vien ļaus izbaudīt ilgākas miega stundas, bet arī labāku miega kvalitāti un dziļākus miega ciklus kopumā. Tomēr vakara treniņi var sniegt tieši pretēju efektu. Treniņus var uzskatīt par sava veida stresu ķermenim. Tavs ķermenis reaģē uz šo stresu, ražojot hormonus, to skaitā adrenalīnu. Vai tu, iedzerot adrenalīna “šotu”, pēc tam gaidītu, ka drīzumā iemigsi? Diez vai.

rīta treniņa rutīna

Treniņu veidi, un kādas ir to galvenās atšķirības?

  • Kardio jeb aerobie treniņi ir nozīmīgi ķermeņa masas un tauku procenta samazināšanā ķermenī, kas uzlabo gan skābekļa patēriņu, gan darba spējas un izturības robežu kopumā. Tas ir ilglaicīgs zemas vai vidējas intensitātes treniņš, piemēram, 30 minūtes vai ilgāk skrienot, braucot ar velosipēdu vai izmantojot kādu no sporta zālē piedāvātajiem kardio trenažieriem. Pētot dziļāk kardio izturības treniņus (eng. endurance) un to nozīmi, pētījumos atklājās, ka velo treniņos no rīta vīrieši uzrādīja manāmi labākus rezultātus kā vakaros. Tomēr citā pētījumā pierādījās, ka vakara treniņa grupa uzrādīja ievērojami labākas darba spējas pēc 5 nedēļām augstas intensitātes treniņiem.
  • Spēka un pretestības treniņi (eng. strength and resistance) uzlabo muskuļu spēku un izturību. Pētījumi pierāda, ka pievēršanās pretestības treniņiem ilgākā laika posmā sniedz arī pozitīvu efektu uz anaerobo sniegumu.

Svarīgi būtu sākt ar iesildīšanās vingrinājumiem. Tie ne vien labāk sagatavo ķermeni fiziskām aktivitātēm, bet arī samazina iespēju savainoties. Visbiežāk iesildīšanās daļa sastāv no stiepšanās vingrinājumiem, apvienojumā ar zemas intensitātes kardio elementiem. Tā “uzsilda” muskuļus, sagatavojot tos fiziskajai slodzei vienmērīgi un droši, tādā veidā ļaujot izvairīties no muskuļu sastiepumiem.

Treniņa rutīna, no kuras vari iedvesmoties

Šī rīta treniņa rutīna aptver lielākās muskuļu grupas, kā arī ietver kardio elementus, kas lieliski derēs, lai uzturētu ķermeni formā. Protams, katram individuāli jāņem vērā, ja ir kādi kustības ierobežojumi (attiecīgi izkļaujot no treniņa rutīnas tos vingrojumus, kas iekļauj konkrētās muskuļu grupas vai ķermeņa zonas, kuras nebūtu ieteicams noslogot).

Treniņu var veidot pēc principa 40 sekundes pildīt vingrojumu un 20 sekundes atpūsties. Vingrojumu izpildi veicot norādītajā secībā, pielāgojot tos individuālajām vēlmēm vai arī sadalot, piemēram, pa 2 dienām. Otra opcija būtu pildīt katru vingrojumu 30 sekundes bez atpūtas pauzēm. Pēc visu vingrojumu izpildes 30 sekundes atpūšoties un padzeroties, turpinot ar nākamo apli visu vingrojumu izpildei. Tādā veidā veicot 3 atkārtojumu apļus. Šādā veidā visa rīta treniņa rutīna prasīs aptuveni 30 minūtes laika. Tomēr veicot to pēc pirmā piedāvātā varianta ar atpūtas pauzēm, tā prasīs nedaudz vairāk laika. Lielākā daļa no uzskaitītajiem vingrinājumiem attēlota arī video.

Skrējiena – sprinta intervāli

  • Skriešana uz vietas un sprinta periodi – nodrošinās kardio aktivitāti, kas palīdzēs ķermenim patērēt vairāk kaloriju, kā arī kopumā uzlabos izturību. Skriešana uz vietas kalpos arī kā lielisks elements iesildīšanās daļā, veicot to mierīgā tempā. Ir iespējams variēt starp mierīgu skrējienu, paātrinājumiem un sprintu, kā arī skriešanu ar “augstiem” ceļiem vai arī papēžiem “pie dibena”.

Pietupieni un izklupieni

  • Pietupieni (eng. squats), kas būs vairāk vērsti uz kājām. Pietupjoties, centies to veikt tik dziļi, lai zemākajā pozīcijā ciskas ir paralēli grīdas virsmai. Tad piecelies un vingrojumu atkārto 15 reizes. Izpildi to nesteidzoties, pievērs uzmanību pareizai izpildījuma formai. Laižoties lejā ietupienā dari to mierīgi (~2 sekundes laidies lejā, ~1 sekundi celies augšā ). Centies izveidot prāta un muskuļa saiti, sajūtot, kā strādā muskulis.

rīta treniņa rutīna

“Jumping jacks”

  • “Jumping jacks” būs viens no veidiem, kā iesaistīt kardio elementus  un palielināt intensitāti.

Gurnu tiltiņš

  • Gurnu tiltiņi (eng. glute bridge) vērsti uz sēžamvietas formu uzlabošanu 🍑 Centies vingrinājumu izpildīt izjusti, nesteidzoties un augstākajā punkā nedaudz sasprindzinot muskuļus un uz sekundi noturot.

Burpees

  • Tie uzlabos izturību un spēku, ņemot vērā, ka tie ir intensīvi visu ķermeni attīstoši vingrojumi. Centies tos izpildīt ātrā tempā, tomēr nepārspīlējot, lai “neizdedz”.

Vilkšana “atpakaļ”

  • Parasti šī vingrojuma izpildei tiek izmantotas hanteles vai svaru stienis. Taču, ja tev nav speciāls sporta ekipējums, nav iemesla uztraukumam. Šim vingrinājumam derēs arī ūdens pudele vai kas cits, ko būs ērti saņemt rokā un dos papildus svaru. Šis vingrinājums palīdzēs stiprināt muguru.

Tricepsa saliekšana

  • Tricepsa saliekšana būs lielisks veids, kā likt darboties rokas aizmugures daļas lielākajai muskuļu grupai. Izpildi skatīt video. 💪🏾

Uz sānu celšana (eng. lateral raise)

  • Šis vingrinājums liks strādāt pleciem un muguras augšdaļai. To iespējams veikt ar katru roku atsevišķi vai arī ar abām reizē, atkarībā no individuālām vēlmēm. Izpildījums parādīts video. Neaizmirsti turēt muguru un korsetes muskuļus stingrus, ceļot rokas līdz tās ir paralēli grīdas līmenim.

Atspiedieni

  • Vai zināji, ka pētījumā tika aklāts, ka tie, kas spēj paveikt 40 vai vairāk atspiešanās atkārtojumus (ar vidējo vecumu 40 gadi), ir ar 96% samazinātu iespējamību saslimt ar kardio vaskulārajām slimībām? Atspiedieni (eng. push-ups) ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa augšdaļas spēku un to stiprināt. Pieminēšanas vērts ir fakts, ka veicot to pareizu izpildījumu, tie stiprina arī muguras lejasdaļu un korsetes muskulatūru, iesaistot vēdera presi. Vieglāka versija iekļaus to izpildi ar ceļiem pie grīdas, kamēr pieredzējušāki sporta entuziasti tos noteikti var pildīt pilnā stājā. Šis vingrinājums gan nav atēlots video, tomēr tā pareiza izpilde atstās pozitīvu ietekmi uz ķermeni.

 

Spēka celis

  • Tulkojumā no angļu valodas šo vingrojumu sauc “spēka/ enerģijas celis” (eng. power knee), kas apvieno sevī gan kardio elementus, gan spēka. Tas iesaistīs gan kāju, gan korsetes muskulatūru. Ieņem sākuma pozīciju uz veic vingrojuma izpildi kā attēlots video. Jo ātrāk veiksi vingrojumu, jo augstāka būs intensitāte, neaizmirstot par kvalitatīvu izpildes formu.

Spiešana guļus un krūšu muskuļu “atvēršana”

  • Vingrojuma izpildei būs nepieciešams kāds papildus svars, kur derēs gan hanteles, gan ūdens pudeles vai jeb kas cits. Tie vērsti uz krūšu muskulatūras stiprināšanu un attīstīšanu. Jo ikviens taču vēlas iegūt formīga reljefa krūšu zonu, vai pareizi? Abu vingrojumu izpilde attēlota video.

Roku “izplešana” (eng. reverse fly)

  • Nedaudz iesēdies un ieliec taisnu muguru uz priekšu, rokas pacel perpendikulāri vēderam / mugurai taisni uz priekšu. Izpildot vingrojumu, cel tās uz sāniem (kā izpletot tās). Sekojot tam ar atgriešanos sākuma stadijā. Arī šajā vingrojumā pieturies pie ~2 sekunžu roku izplešanas fāzes, sekojot tai ar ~1 sekundi garu nolaišanas fāzi. Šis vingrinājums vairāk attīstīt muguru, kā arī plecu daļu.

Vēdera preses rotēšana

  • Vēdera preses rotēšana (eng. abs rotator) palīdzēs stiprināt korsetes muskuļus. Spēcīga korsetes muskulatūra var uzlabot ne vien fizisko sniegumu, bet arī stabilitāti un balansu. Šis vingrinājums palīdzēs stiprināt gan dziļos, gan ārējos muskuļus. Ieņemiet sākuma pozīciju un veiciet vingrojuma izpildi, kuras vizuālu atainojumu iespējams arī vērot video. Galvenais nav kustības ātrums (pat ieteicams to veikt lēni un pārdomāti), bet gan izpildījuma kvalitāte un muskuļa – prāta saikne.

rīta treniņa rutīna

Stiepšanās

Noslēdzot treniņu, svarīga ir arī stiepšanās un atsildīšanās daļa. Izstaipīšanās pēc treniņa uztur muskuli fleksiblu un lokanu, kā arī spēcīgu un veselīgu.

  • Kobra jeb Sphinksa ir stiepšanās poza, kas lieliski atslābina muguru, tajā pašā laikā to stiprinot. Šī poza stiepj arī korsetes, krūšu un plecu muskulatūru. Agrāk vai vēlāk ikkatru piemeklē muguras sāpes. Taču regulāri veicot pareizu izstaipīšanos, kur iekļauta arī šī poza, ir iespējams samazināt iespējamību, ka muguras sāpes negaidīti izsitīs no sliedēm. Video noslēgumā attēlota arī šī stiepšanās vingrojuma izpilde. Veic to mierīgi, pārdomāti un atslābinoties.

rīta treniņa rutīna

  • Augšstilba aizmugurējo muskuļa izstaipīšanai jāieņem stāvoša pozīcija ar pēdām gurnu platumā. Lēnām jānoliecas ar galvu uz leju, turot to, kaklu un plecus atslābinātus.
    Augšstilba priekšējo muskuļu izstiepšanai nostājieties un salieciet vienu kāju uz aizmuguri, satverot to ar tās pašas puses roku. Nedaudz pavirziet gurnus uz priekšu, izjūtot kā stiepjas augšstilba priekšējais muskulis.
  • Plecu muskulatūras izstiepšanai paceliet vienu roku taisni uz priekšu, pārlieciet to pāri krūškurvim un ar otru roku pievelciet vēl tuvāk. Izjūtiet kā muskulis stiepjas. Pēc tam šo pašu roku, ko stiepāt, pārlieciet pār muguru, it kā censtos aizsniegt pretējo lāpstiņu. Ar otru roku satveriet elkoni un nedaudz paspiediet uz leju, sajūtot rokas trīsgalvaino muskuli (eng. triceps).

rīta treniņa rutīna

  • Papildus jau iepriekš nosauktajiem stiepšanās vingrojumiem vari iekļaut arī tauriņa stiepšanos (eng. butterfly stretch), ceļu pievilkšanu pie krūškurvja guļus pozīcijā, kakla atslābinošo stiepšanu, u.c.

Pievēršoties rīta treniņiem, tu esi radījis spēcīgu ieradumu, tava vielmaiņa uzlabojas, tavs ķermenis jūas un izskatās tonizētāks, tavs miegs ir dziļš, tavs prāts ir “asāks” kā jebkad. Vai tu jau izbaudi savu dzīvi?

Turklāt treniņi aktivizē endorfīnus, kas atbrīvo tavā ķermenī jau esošos laimes hormonus.

rīta treniņa rutīna

Treniņu iedvesmai seko Kristas instagram kontam.

Kā būtu ar vēl pāris ieteikumiem rīta rutīnas un pašsajūtas uzlabošanai?

#1 Novieto savu modinātāju tālāk no sevis, lai nepastāvētu tāda iespēja, kā “snooze” pogas uzspiešana. Šis motivēs tevi piecelties pēc pirmā modinātāja signāla un paveikt vairāk dienas laikā.

#2 Esi kustībā! Pirms vakarā dodies pie miera, noliec blakus gultai sagatavotas treniņa drēbes, lai nekas nestāvētu ceļā uz aktīvu dienas iesākumu. Piecelies 30-40 minūtes ātrāk, jo treniņam nav obligāti jābūt 2 stundas ilgam. Uzvelc treniņu drēbes, ko esi sagatavojis iepriekšējā vakarā un velti laiku sev. Ja noteiksi treniņu kā savu prioritāti, lai atliek laiks arī dušai, veselīgām brokastīm un ceļam uz darbu, tad tevi pārsteigs sava produktivitāte. 👏🏾

#3 Dzer ūdeni – treniņa laikā, pēc treniņa, lai atjaunotu ūdens rezerves ķermenī. Kā arī pirms ēdienreizes, tādā veidā samazinot iespēju pārēsties.

#4 Dodies pie sava kalendāra un izplāno, kad un kāda veida treniņus tu veiksi no rīta turpmāko nedēļu. Ja esi izturējis vienu nedēļu, tad tu noteikti to vari atkārtot vēl vienu nedēļu. Un atkal un atkal! Apsveicam, tu esi radījis jaunu un veselīgu ieradumu, par kuru tavs ķermenis būs tev pateicīgs. ☀️

P.S. Uzlādē sevi pirms vai pēc treniņa ar kādu no The Beginnings gardajiem proteīna batoniņiem.

Izskaties un jūties labi!

Saistītie jaunumi

Padalies ar ziņu!

Nosūti ziņu draugiem!