Ēdienu piegāde Rīgā caur app Wolt un wolt.com!

Fermentēti Produkti Zarnu Mikrobiotai Un Ķermeņa Vitalitātei

fermentēti

Vai esi dzirdējis, kā fermentēti produkti labvēlīgi ietekmē tavu zarnu mikrobiotu? Kāda ir galvenā atšķirība starp fermentētiem, skābētiem un marinētiem produktiem? Kādu ieguvumu tie sniedz, un kur smelties iedvesmu fermentēšanai?

Uz šiem un citiem jautājumiem šajā rakstā atbildēs Oksana Dāve – veselīgu ēdienu blogere un meistarklašu vadītāju, kura praktizējas fermentētu ēdienu un dzērienu gatavošanā.

fermentēti

Veselīgu ēdienu blogere un fermentētu produktu gatavotāja Oksana Dāve

Iepriekšējā rakstā jau vairāk pastāstījām tev, pareizi rūpēties par zarnu mikrobiotu un kā uzlabot gan pašsajūtu, gan dzīves kvalitāti ar uztura palīdzību.

Savukārt šajā rakstā sniegsim tev vērtīgas zināšanas par pašu fermentēšanas procesu un centīsimies tevi iedvesmot izmēģināt jaunas receptes. Turpini lasīt, lai uzzinātu vairāk par šo interesanto tematu un kādu pievienoto vērtību tavai ikdienai var sniegt fermentēti produkti!

Oksana, vai vari pastāstīt vairāk par to, kas ir fermentēšana un kā aizsākās tava interese par to?

Fermentācija ir bioķīmisks process, kura gaitā mikroorganismi sadala (sašķeļ) ogļhidrātus līdz vienkāršākiem savienojumiem, radot pienskābi. Šis ir pazīstams arī kā oksidēšanās process.

Mana aizraušanās ar fermentāciju aizsākās, rodoties pastiprinātai interesei par augu valsts uzturu un ar to saistīto dzīvesveidu. Turklāt man šķita interesanti pagatavot jogurtu, kas nebūtu veidots no ierastajiem piena produktiem, bet gan balstīts uz augu valsts bāzes –  riekstiem vai kokosriekstu piena.

Tā es sāku iedziļināties procesā un gatavot jogurtu mājās – to fermentēt. Lieliska bāze tā pagatavošanai būs kefīra vai jogurta baktērija, ko iespējams iegādāties veikalā. Tas mani ieintriģēja un sāku gatavot mājās arī kombuču, kas ir fermentēts tējas dzēriens. Interesi radīja arī fermentēti dārzeņi – skābēti kāposti, dārzeņi un citi. Tie nav marinēti, kā ierastie veikalos nopērkamie, bet gan skābēti – tā ir būtiska atšķirība.

Marinēti, skābēti vai fermentēti – kāda ir to galvenā atšķirība?

Pārsvarā veikalā sastopamies ar marinētiem produktiem. Tomēr, salīdzinot tos ar skābētiem, tie ir kā diena pret nakti. Galvenā atšķirība skābētiem un marinētiem produktiem ir pievienotais etiķis. Kāpēc tas nepieciešams? Etiķa funkcija ir līdzīga pienskābes bakterijai – tas palīdz produktiem nesapūt.

Tomēr etiķis neļauj produktiem arī saskābt. Skābēti jeb fermentēti produkti ir daudz vērtīgāki (par ko arī uzzināsi vairāk, ja turpināsi lasīt šo rakstu).

Kā jau minēju, vēsturiski svarīgākais iemesls produktu skābēšanai ir neļaut tiem sabojāties (sapūt), lai tie ilgāk glabātos. Jautāsi – bet kur tad īsti ir starpība starp pūšanas, skābēšanas un rūgšanas procesu?

Starpība starp pūšanas un skābēšanas procesu ir, ka skābēšanā mikroorganismi sadala ogļhidrātus un pārsvarā veidojas pienskābe, pateicoties pienskābes baktērijai. Tās ir mums labvēlīgās baktērijas.

Savukārt pūšanas gaitā olbaltumvielas tiek sadalītas un tad rodas pūšanas process. Fermentēšana un skābēšana pēc būtības ir viens un tas pats. Atsevišķi tiek izdalīta arī rūgšana, kuras laikā ogļhidrāti tiek sadalīti alkoholā.

Ēdiena gatavošanā parasti izmanto pienskābes baktērijas, kā arī rūgšanu. Ja mēs, piemēram, vēlamies skābēt produktus, pievienojot arī etiķi, tad etiķis izkonkurē pienskābes baktērijas un tās nespēs veidoties. Viss, kas pagatavots ar etiķi, ir uzskatāms kā marinēts.

fermentēti

Pievienots etiķis neļauj produktiem saskābt, bet skābēti produkti ir daudz vērtīgāki par marinētiem.

Kāda ir skābēšanas būtība – kāpēc mēs skābējam produktus?

Skābēšanas process notiek anaerobā vidē (bez gaisa piekļuves), kamēr pūšanas process notiek ar gaisa piekļuvi. Kad mēs skābējam produktus, mēs visu laiku cenšamies ierobežot gaisa piekļuvi (neļaut tam tikt iekšā), lai neveidojas pūšanas procesi. Šādā gadījumā pienskābes baktērijas izkonkurē slikto mikroorganismu darbību un pūšanas process neveidojas. Šādi iespējams konservēt produktus. Etiķis arī ir lielisks produktu konservants, taču ar tā klātbūtni neveidosies labvēlīgs efekts, ko iespējams iegūt ar skābētiem produktiem.

Biopieejamība (eng. bioavailability)

Pienskābes baktērijas sadala sarežģītākus savienojumus uz vienkāršākiem un paaugstina produktu biopieejamīgu (eng. bioavailability). Biopieejamība pēc savas būtības ir uzturvielu absorbēšana un spēja nonākt organismā. Tas nozīme, ka mums ir vieglāk pārstrādāt produktus, jo baktērijas izdara daļu no šī darba.

Pienskābes baktērijām ir vairāk fermentu nekā mums, kas arī palīdz tos sadalīt barības vielās. Daļa no vielām var aiziet tranzītā (aizplūst), ja organisms tās nespēj absorbēt, un tādā veidā mēs no tām labumu neiegūstam. Tāpat kā skābēšanas laikā ar mikroorganismu palīdzību veidojas C un B vitamīni, kas arī labvēlīgi ietekmē mūsu organismu.

fermentēti

Skābēšanas laikā ar mikroorganismu palīdzību veidojas C un B vitamīni. Foto: Oksana Dāve

Kur tu smelies ideju jaunām fermentēšanas receptēm?

Noteikti savā ledusskapī! (Smejas) Dažreiz ledusskapī atrodas kas tāds, kas man ir strauji jāizmanto, jo plānoju doties prom uz ilgāku laiku vai arī esmu sagriezusi pārāk daudz dārzeņus kādam pasākumam, kas netika izmantoti. Šādā gadījumā apdomāju, vai tos sautēt vai gatavot, vai arī, ja nav laika vai iespējas ēst, tad es tos skābēju. Tādā veidā es atklāju jaunus ēdienus, kurus var skābēt, radot līdz šim neizbaudītas garšas. Nesen pamēģināju skābēt redīsus un gala rezultāts bija ļoti interesants.

Runājot par jogurtiem, tiem izmantoju dažādus riekstus (Indijas riekstus, mandeles un citus) un pēc tam izvērtēju, kuri rieksti veido baudāmāku garšas buķeti un konsistenci.  Pārsvarā tas ir atkarīgs no katra personīgās gaumes, kā arī gatavošanas process var atšķirties.

Kombučai pati veidoju savas receptes, izmantojot dažādas tējas. Kā arī variēju ar cukura izvēli, jo tie izmaina bioķīmisko procesu – gala rezultātā baktērijām un raugiem, tāpat kā cilvēkiem, kaut ko vieglāk uzņemot un kaut ko sarežģītāk sadalot. Tieši tāpēc ir plašas iespējas “spēlēties” ar dažādiem produktiem, it īpaši mūsdienās, kad tik daudz kas ir pieejams. Piemēram, jau pieminētie cukuri – baltais, brūnais, kokosriekstu cukurs, sīrupi un medus. Ar visiem iepriekš nosauktajiem iespējams mēģināt, turklāt ar katru no tiem gala rezultāts būs pilnīgi citādāks!

Procesu atšķirības..

Zem tā visa slēpjas ķīmisks process, kuru ne vienmēr ir viegli izskaidrot. Turklāt tā ir ļoti plaša tēma, kuru vienā rakstā izstāstīt no A līdz Z ir grūti izstāstīt. Fermentēšana sevī ietver ne tikai jogurta vai kombučas pagatavošanu, vai dārzeņu taisīšanu, bet arī katrs pieminētais process atšķiras, jo katrā var veidoties cits mikroorganismu sastāvs vai vielu kopums.

Piemēram, kombuča ir ne tikai baktēriju kopums, bet arī raugs, tiem savstarpēji atrodoties simbiozē un darbojoties kopā. Kombučā rodas ne tikai pienskābes baktērija, bet arī etiķskābe, etanols (alkohols) un citas skābes.

Šādā gadījumā ir grūtāk saprast arī proporcijas, ko var ietekmēt vides apstākļi. Piemēram, temperatūra un siltums, kā arī gaisa piekļuve vai citi mikroorganismi vidē. Gaiss ir nepieciešami gan rauga, gan alkohola veidošanai, bet pienskābes baktērijai tie nav nepieciešami. Attiecīgi vienas  baktērijas izveidojas vairāk, kamēr citas mazāk.

Apskatot arī maizi, kas patiesībā ir viens no pirmajiem produktiem, kas tika fermentēts gandrīz ikkatrā mājā, tas ir ar ieraugu fermentēts produkts. Pienskābes baktērijas barojas no cukuriem, kas atrodas graudos cietes veidā. Tālāk tos sadalot cukuros, tas ir, polisaharīdus un cieti sadalot di un mono-saharīdos, un vienkāršākos savienojumos. Par šo tematu arī varētu sarakstīt veselu enciklopēdiju. (Smejās)

fermentēti

Maize ir viens no pirmajiem produktiem, kas tika fermentēts ikkatrā majā, izmantojot ieraugu

Kādi, tavuprāt, ir galvenie ieguvumi organismam, ko sniedz fermentēti produkti?

Fermentēti produkti atvieglo organisma ēdiena sadalīšanas procesus. Ir savienojumi, kurus paši neesam spējīgi sašķelt, un arī šajā gadījumā palīdz fermentēti produkti, paaugstinot ēdienu bio-pieejamību (eng. bioavailability). Fermentēšanas laikā veidojas (sintezējas) C un B vitamīni un tie palīdz gremošanas traktam.

Kā mums, tā arī dzīvniekiem nav fermenta, kas palīdz sašķelt šķiedrvielas – celulozi. Bet, piemēram, govīm, kuras patērē ļoti daudz zāli, kuņģis satur baktērijas, kas palīdz sašķelt un pārstrādāt celulozi. Mūsu kuņģī dzīvo aptuveni 2 kilogrami mikroorganismu un šie mikroorganismi palīdz mums sašķelt un uzņemt šīs labās vielas. Tāpēc arī ieteicams uzturā iekļaut šos produktus, lai veicinātu šķelšanas procesu.

Oksana, kur tu meklē informatīva un izglītojoša satura informāciju par fermentēšanu?

Speciālās literatūras apskati par fermentēšanu gan neesmu veikusi,  tomēr pētīju atsevišķus jautājumus, pēc tam visu informāciju apkopojot. Taču uzskatu, ka man personīgi joprojām ir daudz ko uzzināt un es turpinu to mērķtiecīgi darīt.

Pārsvarā izglītojos, meklējot pētījumus un tos lasot. Man ir radusies manāma interese par dažādiem konkrētiem jautājumiem, piemēram, vai fermentētos produktos veidojas B12 vitamīns, kas ir ļoti svarīgs vegāniem (kuriem ir šī vitamīna trūkums, ierobežotā uztura dēļ). Kā jau zināms, dzīvnieku valsts produktos šis vitamīns ir atrodams. Tomēr ir ļoti grūti rast skaidru atbildi, kuros augu valsts fermentētos produktos ir iespējams atrast šo vitamīnu lielākā koncentrācijā. Šī iemesla dēļ lasu ļoti daudz pētījumus, lai saprastu, kā tas veidojas un kā notiek šis process.

Kurš ir tavs iecienītākais fermentētais ēdiens?

Viens no maniem iecienītākajiem fermentētajiem produktiem ir kokosriekstu jogurts, ko jau vairākiem cilvēkiem palīdzēju ieviest savās mājās un izstāstīju, kā to pagatavot. Vēl viens ir skābēti Ķīnas kāposti, kas ir korejiešu ēdiens kimči. Un vēl trešais būtu kombuča, kas ir viens no maniem iecienītākajiem. Iedodot to nobaudīt citiem, cilvēki sniedza atzinīgus vārdus un tā ļoti garšoja. Gandrīz katru dienu izdzeru nelielu devu ar kombuču, kas palīdz manai gremošanai, un kopumā man ļoti garšo.

fermentēti

Fermentēti produkti paaugstina ēdiena bio-pieejamību. Foto: Oksana Dāve

Fermentētu produktu receptes, kuras iesakām tev izmēģināt:

4 vērtīgas atziņas un praktiski ieteikumi no veselīgu ēdienu blogeres Oksanas Dāves par fermentēšanu un šo produktu iekļaušanu uzturā:

  1. Fermentēti produkti atvieglo organisma spēju uzņemt vērtīgās uzturvielas, jo veicina ēdiena sadalīšanas procesus. To laikā uzturvielu savienojumi tiek sašķelti vienkāršākos, kļūstot vieglāk absorbējami tavam organismam. Šādā veidā tiek paaugstināta arī ēdienu biopieejamībā.
  2. Skābēšanas un fermentēšanas procesa gaitā ar mikroorganismu palīdzību veidojas C un B vitamīni, kas atstāj labvēlīgu ietekmi uz mūsu organismu.
  3. Marinētos produktos esošais etiķis izkonkurē baktērijas un neļauj tām veidoties, tādā veidā zūd iespēja izmantot šo produktu pilno potenciālu. Savukārt skābēti (fermentēti) produkti ķermenim palīdz vieglāk uzņemt vērtīgās uzturvielas, papildus sniedzot arī labās baktērijas.
  4. Iedvesmu fermentēšanai var smelties ne tikai no ēdienu blogeriem, bet arī savā ledusskapī. Tā ir iespēja ne vien pagatavot ko veselīgu un labajām baktērijām bagātu, bet arī iespēja samazināt pārtikas atkritumu daudzumu.

Paldies Oksanai Dāvei par vērtīgo ieskatu fermentētu produktu pasaulē!

P.S. Vai zināji, ka The Beginnings pusdienu bļodā tiek iekļauti tik vērtīgie fermentētie produkti?  Izvēlēties vari starp vietējiem skābētiem kāpostiem, gurķiem vai ko nedaudz eksotiskākās noskaņās – viegli pikanto kimči.

Izskaties un jūties labi!

Saistītie jaunumi

Padalies ar ziņu!

Nosūti ziņu draugiem!